Nie bójmy się ciężarów

W niemal każdym klubie fitness są prowadzone zajęcia ze sztangą. Nazywają się różnie: Body Pump, Body Bar, Magic Bar, Power Bar… Bez względu na nazwę zawsze chodzi (a przynajmniej chodzić powinno) o trening wytrzymałościowo‑siłowy odbywający się w rytm muzyki i nakierowany na stymulację poszczególnych grup mięśniowych. Zmieniająca się cyklicznie choreografia nie jest skomplikowana i nie powinna nastręczać większych problemów nawet osobom o zaburzonej pamięci ruchowej. Sztanga – dużo lżejsza niż na siłowni – pozwala na wykonanie ok. 100 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, co poprawia napięcie stymulowanych mięśni bez zwiększania ich obwodów. Serio.

 

DSC_1_obrobka

 

Gdyby prawdą było to, że od sztangi rosną muły, ja – po blisko 11 latach ostrego pumpowania – byłabym jak Schwarzenegger. Tymczasem moje obwody są zdecydowanie mniejsze niż przed laty, gdy zaczynałam przygodę z fitnessem. Owszem, jestem umięśniona, ale to dlatego że mam mniej tłuszczu i moje mięśnie po prostu widać. Panie mogą bez obaw wybierać ten rodzaj zajęć, trening ze sztangą na pewno nikogo nie zmieni w rasowego kulturystę. Szansę na wzrost mają za to siła i wydolność…

 

Na czym to wszystko polega?

Podczas 55-minutowych zajęć pracujemy nad kolejnymi partiami ciała przy użyciu sztangi ze zmiennym obciążeniem, dopasowanym do własnych możliwości i do wielkości ćwiczonego mięśnia (przysiady robimy z innym ciężarem niż np. biceps). Trening opiera się na zasadzie wielu powtórzeńThe Rep Effect, więc niezwykle ważny jest dobór odpowiednich ciężarów. Zbyt ciężka sztanga może powodować przeciążenie mięśni, zbyt lekka nie przyniesie absolutnie żadnych efektów… Wpłynie co najwyżej na odstresowanie i poprawę nastroju, a na to znam parę lepszych metod i to takich, za które nie trzeba płacić ;)

 

DSC_7

 

Trening ze sztangą ma powtarzalny scenariusz. Zawsze zaczyna się od rozgrzewki, podczas której ćwiczymy z minimalnym obciążeniem (optymalny jest ciężar bicepsowy). Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem każdych ćwiczeń. Ma przygotować ciało do zwiększonego wysiłku. Nie wolno jej bagatelizować, bo dobrze rozgrzane mięśnie gwarantują bezpieczny trening. Po rozgrzewce zaczyna się zasadnicza część zajęć. Ćwiczymy kolejno uda (przysiady), klatkę piersiową (wyciskanie w leżeniu na stepie i rozpiętki), plecy (podrzuty i wiosłowanie), ręce (tricepsy i bicepsy), nogi i pośladki (wykroki), barki (podciąganie i wyciskanie). Przed każdym ćwiczeniem zwiększamy lub zmniejszamy obciążenie. W zależności od obowiązującego zestawu poszczególne ćwiczenia mogą być wzbogacone o pompki szerokie i wąskie, machanie hantlami, a nawet podskoki. Trening kończy wzmacnianie mięśni brzucha – na macie, czasem z wykorzystaniem krążka. Na deser zostaje rozciągnięcie obolałych mięśni i krótki relaks.

Zajęcia są powtarzalne, ale nie nudne, gdyż choreografia i muzyka zmieniają się średnio co 3 miesiące. Tyle czasu wystarcza, by nauczyć się poprawnego wykonywania ćwiczeń i zaobserwować postępy.

 

DSC_2

DSC_3_obróbka3

DSC_4_obróbka2

DSC_8

DSC_6b

DSC_9

 

Grunt to technika

Ze sztangą najlepiej ćwiczyć pod okiem wykwalifikowanego instruktora, który wyłapie ewentualne błędy techniczne (dzięki czemu unikniemy kontuzji). Dobierze też odpowiedni dla nas ciężar, a potem będzie motywować do jego stopniowego zwiększania (instruktor, który nie interesuje się tym, co uczestnicy zajęć mają na gryfach, jest do niczego). Warto pamiętać, że odpowiednio obciążona sztanga działa prozdrowotnie – mocne mięśnie brzucha, pleców i pośladków trzymają kręgosłup, a silne uda chronią kolana. Podobno dzięki regularnym ćwiczeniom z obciążeniem można znacznie obniżyć swój wiek biologiczny. Uważam, że to rewelacja!

Wbrew pozorom ten trening jest bardzo bezpieczny – pod warunkiem, że się nie szarżuje. Mogą go wykonywać nawet kobiety w ciąży (wiem to zarówno z autopsji, jak i z wieloletnich obserwacji).

 

Jak często?

Najlepsze rezultaty osiągniemy, ćwicząc ze sztangą 3 razy tygodniu, z jednodniowym odstępem między zajęciami (pamiętajmy o regeneracji!). 2 razy w tygodniu to wersja dla początkujących. 4 razy w tygodniu to jednak trochę za dużo – lepiej połączyć sztangę z treningiem cardio. Raz w tygodniu mija się z celem…

 

Osobiście jestem wielką zwolenniczką treningu siłowego, bo ładnie robi figurę. Sztanga ujędrnia ciało i wysmukla sylwetkę. Rzeźbi. Kształtuje. Udoskonala. Pod warunkiem, że znajduje się na niej ciężar, a nie ciężarek. Nie łudźmy się, że coś zauważalnego zdziała mikroskopijne obciążenie. To nie znaczy oczywiście, że początkujący pumpista od razu ma się rzucać na pomarańczowe krążki. Jednak wybrawszy ten rodzaj zajęć, warto nastawić się wewnętrznie na jakiś progres. Jeżeli nie będziemy stopniowo zwiększać ciężarów, nie osiągniemy żadnych widocznych rezultatów. Niby to oczywiste, a jednak widuję na zajęciach osoby, które od lat ćwiczą z tym samym – niewielkim – obciążeniem. To ewidentna strata czasu, „300 lat do formy” – jak mawia mój ulubiony trener. Lepiej pójść z rodziną na spacer…

 

 

 

DSC_7897_b

zdjęcia: Dariusz Siemiaszko; kadrowanie: Małgorzata Magenta-Siemiaszko

 

(Przeczytano 401 razy)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *