Indoor cycling − spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnianie serca

Początek roku zawsze wiąże się z oblężeniem siłowni i fitness clubów. Stali bywalcy nazywają ten fitnessowy boom falą postanowień noworocznych. Fala, jak to fala, wyhamowuje zwykle w okolicach marca. Potem jeszcze pospolite ruszenie w sezonie bikini, a na deser akcja „sylwester”. I kolejne postanowienia noworoczne…

Od lat obserwuję tę prawidłowość. Za każdym razem zastanawiam się, jak to jest, że zaledwie garstka spośród osób rozpoczynających treningi jest w stanie wytrwać w swoim postanowieniu dłużej niż kilka tygodni. Oczywiście rozumiem, że na przeszkodzie stają trudności logistyczne, że czasem trzeba dłużej zostać w pracy czy też pójść na wywiadówkę, że fitness może przegrać z wszechogarniającym leniem albo randką z ognistym brunetem. Że znudzone dzieci, głodny mąż, kapryśna żona, pies, którego tylko ty możesz wyprowadzić. Rozumiem.

Ale dlaczego u większości styczniowych fitnessowiczów przerwa w zajęciach urasta do rozmiarów wiecznego nigdy?

Jestem przekonana, że szczere chęci niweczy brak przyjemności. Trening nie może być jeszcze jednym obowiązkiem − mamy ich przecież po kokardkę. Musi być fun! I będzie − jeśli trafimy na swoje zajęcia i swojego instruktora (o czym wspominałam we wpisie Zalety zajęć grupowych).

Poszukiwanie ulubionej formy aktywności warto poprzedzić rozeznaniem, co tak naprawdę kryje się pod nazwami widniejącymi w grafikach fitness clubów. Przedstawiałam na blogu specyfikę zajęć ze sztangą (Nie bójmy się ciężarów), dowodziłam, że mogą one opóźniać procesy starzenia się mózgu (Trening siłowy − patent na sprawny… umysł?), pisałam o dobrodziejstwach regularnego stretchingu (Warto się rozciągać). Dziś zapraszam na indoor cycling.

 

12_DSC_8097_b

 

Indoor cycling to intensywne zajęcia o charakterze wytrzymałościowym lub wytrzymałościowo-siłowym (w zależności od programu), sprowadzające się do jazdy na rowerze stacjonarnym w rytm muzyki − w zmiennym tempie i ze zmiennym obciążeniem. Nakierowane na spalanie tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie wydolności organizmu (zwłaszcza układu krążenia i układu oddechowego). Nieobciążające stawów i więzadeł, a więc bezpieczne również dla osób ze znaczną nadwagą. Niewymagające pamięci ruchowej ani specjalnych zdolności. Zapewniające totalny reset i solidny zastrzyk endorfin.

Innymi słowy: coś dla figury, coś dla serca i coś dla ducha.

 

9_DSC_8104b

10_DSC_8105a

 

Na czym to wszystko polega?

Generalnie na pedałowaniu. Szkopuł w tym, by pedałować celowo. Indoor cycling ma symulować jazdę w terenie otwartym, a tam przecież mamy góry i doliny. Dlatego podczas zajęć kilkakrotnie zmienia się tempo i styl jazdy. Zaczynamy od rozgrzewki, by przygotować ciało i serce do wysiłku, a potem dokręcamy obciążenie i jedziemy − pod wielką, stromą górę, z trudem przepychając pedały, szybko w dół aż do zadyszki. I znowu pod górę. Od czasu do czasu zdarza się przejazd po równej nawierzchni. Niektóre odcinki pokonujemy w pozycji siedzącej, inne na stojąco. Kombinacje płaskich i górzystych terenów oraz różnych technik jazdy są zmienne i zależą od programu.

Zajęcia trwają 50−60 minut i kończą się stretchingiem.

 

DSC_8128b

7_DSC_8140_a

 

Na co zwrócić uwagę?

Ważne jest prawidłowe ustawienie roweru (wysokość kierownicy i siodełka, pozycja przód−tył) oraz dobranie odpowiedniego obciążenia. Nie można jechać bez oporu, bo to pozbawia kontroli nad pedałami i sprzyja kontuzjom. Trzeba się systematycznie nawadniać − wodą wysokozmineralizowaną lub napojem izotonicznym. Istotne, by podczas jazdy wciągać brzuch, nie zapadać się w odcinku lędźwiowym, nie skrzywiać kolan i nie przenosić ciężaru ciała na ręce. I utrzymywać właściwą intensywność wysiłku.

 

Kontrola intensywności

Podczas jazdy na rowerze poziom aktywności wyznacza akcja serca. Im szybciej ono bije, tym trening skuteczniejszy. Zadaniem uczestnika zajęć indoor cycling powinno być więc utrzymywanie tętna na średnim i wysokim poziomie od rozgrzewki (warm up) aż po wyciszenie (cool down). Trudno to osiągnąć bez pulsometru, bo ocena intensywności wysiłku na podstawie odczuć bywa złudna.

Treningi indoor cycling odbywają się w trzech strefach odpowiadających zakresom tętna tlenowego:

  • najniższa: 50−65% MHR
  • średnia: 65−70% MHR
  • wysoka:75−80% MHR

Z akcentami pracy beztlenowej (powyżej 85% MHR).

MHR to tętno maksymalne, które wylicza się z wzoru: 220 – wiek (mężczyźni) oraz 226 – wiek (kobiety). Są to oczywiście dane przybliżone i nie dotyczą osób ćwiczących od lat, których wiek biologiczny jest niższy niż metrykalny. Osoby wytrenowane mogą więcej, w związku z czym zakresy ich tętna będą odpowiednio wyższe.

 

3_DSC_8152ba

 

Indoor cycling jest bez wątpienia jedną z przyjemniejszych form treningu cardio. Muzyka niesie, nogi pracują, a myśl niespętana swobodnie płynie. Ile fantastycznych pomysłów przyszło mi do głowy podczas jazdy na rowerze! Uwielbiam to błogie zmęczenie po zajęciach, emocjonalną pustkę w głowie, zastrzyk endorfin. Zero problemów, zero stresów. Tabula rasa. Regularny trening indoor cycling przynosi organizmowi wiele korzyści: poprawia wydolność serca, relaksuje, podkręca metabolizm, wyrabia koordynację mięśniową dzięki kombinacji różnych technik jazdy. Ale…

…nie jest to wbrew pozorom sport idealny. Wykonywanie ciągle tego samego typu ruchu sprawia, że niektóre partie mięśni stają się silniejsze, a inne − słabsze i krótsze. By zapobiec dysproporcjom w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych, trzeba zapewnić ciału różnorodność zajęć fitness. Dlatego pedałuję z dziką rozkoszą godzinę w tygodniu, a pozostałe siedem poświęcam innym typom treningu.

 

∗∗∗

Lubicie ćwiczyć? Jakie są Wasze ulubione zajęcia fitness?

Macie sprawdzone sposoby na wytrwanie w treningowym reżimie?

 

 

 

1_DSC_8162bbb

zdjęcia: Dariusz Siemiaszko, kadrowanie i obróbka: Małgorzata Magenta-Siemiaszko

 

(Przeczytano 393 razy)

Comments

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *