Regeneracja − co zrobić, by była skuteczna?

Bardzo długo uważałam, że temat mnie nie dotyczy. Sądziłam, że skoro dbam o wartościową dietę, ostrożnie podchodzę do używek i od lat regularnie ćwiczę, to mogę bezkarnie się dociskać − w imię dbałości o dobrą formę, oczywiście. Przecież w weekend porządnie się wyśpię. Zjem jakąś bombę witaminową i doładuję nadszarpnięte akumulatory. Zregeneruję się w okamgnieniu. W końcu sport to zdrowie i profilaktyka anti-aging − najlepsza z możliwych. A i robaka, co podgryza duszę, należy zaćwiczyć. Znokautować drania fitnessem i endorfinami, bo to skuteczniejsze niż czekolada. Nie ważne, że pracuję po godzinach, że w tygodniu zarywam noce, że się stresuję ponad dopuszczalną normę. Wszystkie toksyny i wolne rodniki spalam przecież podczas intensywnego treningu. Wypacam je z siebie, więc w czym problem? Gdy organizm jest  p r z y z w y c z a j o n y  do wysiłku, regeneracja dokonuje się samoistnie. Fitnessowe zrywy powinny się martwić, nie ja. Ja mam wszystko pod kontrolą. A tak w ogóle to najlepsza jest regeneracja aktywna. Ruch ⇒ sprawność.

A potem skończyłam 40 lat… Urodziny jak urodziny. Na pozór nic szczególnego. Zewsząd słyszysz, że 40 to nowe 20 i w prawdziwość tego twierdzenia wierzysz święcie. Chcesz wierzyć. Przecież to tylko data w kalendarzu, nic więcej. Internety bombardują cię zdjęciami wyrzeźbionych fitnessek 70+ i nie masz najmniejszych wątpliwości, jaką drogą chcesz kroczyć − zwłaszcza jak sobie przypomnisz własną babcię…

Nie, absolutnie nie zamierzałam zwalniać treningowego tempa. Trzy razy w tygodniu sztanga, wciąż tak samo ciężka, bo to niehonor pozwolić sobie na regres, dwa razy rozciągający body balance, by zregenerować mięśnie i uelastycznić ciało, do tego indoor cycling, TBC i zabójcze interwały dla wzmocnienia serca i wypalenia tkanki tłuszczowej. Wszystko w blokach 2−3 godzinnych, bo wychodne od rodzinnych obowiązków mam trzy razy w tygodniu. Od lat ćwiczę w ten sposób, ostatnio byłam jednak notorycznie zmęczona. Przesilenie wiosenne? Przecież to już jesień…

.

Regeneracja jest tak samo ważna jak trening

   

Gdy szwankuje regeneracja

Czterdziestoletni organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację, więc weekendowe odsypianie szybko przestało mi wystarczać. Coraz wyraźniej czułam przeciążone mięśnie, pobolewały mnie stawy, a to w kolanie, a to w łokciu, a to w nadgarstku. Rozciąganie sprawiało trudność, jakbym nagle zesztywniała. Po interwałach zbierałam z podłogi swoje zwłoki, choć jeszcze nie tak dawno tryskałam energią niczym Tygrysek z Kubusia Puchatka. W końcu zaliczyłam bolesne zapalenie kaletki podbarkowej. Gdzie popełniłam błąd?

Problem z morderczymi treningami polega na tym, że usiłujemy je łączyć z pracą zawodową, rodziną, życiem towarzyskim, pracochłonnym hobby itp, itd. Próbujemy tworzyć rzeczywistość alternatywną − gdzieś między obowiązkami, a beztroskim relaksem. Aktywność fizyczna cudownie rozluźnia, rozładowuje napięcie wywołane stresem, czyści głowę. Daje mnóstwo satysfakcji, a niekiedy również powodów do dumy ze sportowych osiągnięć. Bardzo łatwo zapomnieć, że w tym wszystkim jest jeszcze ciało, o które trzeba odpowiednio zadbać; że regeneracja powinna być proporcjonalna do wyczerpania; że po dużym wysiłku, jakim jest np. przebiegnięcie maratonu, nie wystarczy standardowy sen, kaloryczny obiad i suplementacja; że z wiekiem jesteśmy, niestety, coraz słabsi i coraz bardziej narażeni na kontuzje. Łatwo o tym zapomnieć, ale organizm wcześniej czy później upomni się o swoje prawa. 

 

Mierz siły na zamiary

Nie sztuka się zarypać, naprawdę. Sztuka dobrać wysiłek  o d p o w i e d n i  do możliwości − czyli taki, który wzmocni, a nie osłabi. Nie jest to wcale proste zadanie. Łatwo przesadzić w drugą stronę i tkwić w bezpiecznej strefie komfortu. Zbyt lekki trening będzie nieefektywny, a przecież fitness ma nas zmienić − wysmuklić ciało, wzmocnić mięśnie, zapewnić kręgosłupowi solidne rusztowanie, zabezpieczyć stawy, wytrenować serce. Dzięki ćwiczeniom mamy być sprawniejsi, silniejsi i… ładniejsi. Nie osiągniemy tego bez wysiłku. Musi być pot i musi być ból. Nie może być jednak totalnego wyczerpania, zwłaszcza gdy następnego dnia musimy iść do pracy. Zbyt forsowny trening jest groźny dla zdrowia. I wcale nie sprzyja urodzie. Tylko kiedy jest zbyt? No właśnie…

Zmęczenie bezpośrednio po treningu jest stanem normalnym i w dodatku bardzo pożądanym (jego brak oznacza, że ćwiczenia były za lekkie albo wykonywane niedbale). Zakwasy też są normalne i dowodzą rzetelnej pracy nad obolałymi mięśniami; nie trzeba z ich powodu opuszczać treningu. Sygnały alarmowe to zmęczenie po uczciwie przespanej nocy i ból utrzymujący się dłużej niż kilka dni. Pierwsze oznacza, że regeneracja była jednak zbyt krótka, drugie może świadczyć o kontuzji albo rozwijającym się stanie zapalnym.

Nadmierna eksploatacja szybko wyczerpuje organizm, lepiej więc zadbać o siebie zawczasu. Skutecznie, a nie tylko pozornie. Na czym w takim razie powinna polegać skuteczna regeneracja? Poniżej przedstawiam siedem elementów, które pomogą podreperować ciało nadwątlone intensywnym treningiem.

 

Regeneracja na łonie natury

.

Siedem kroków do pełnej regeneracji

Generalna zasada jest prosta: im większy wycisk podczas treningu, tym dłuższa regeneracja. I tym bogatsza − żeby osłabiony organizm mógł wrócić do równowagi. Zdaję sobie oczywiście sprawę, że wypełnienie wszystkich punktów regeneracyjnej listy może nastręczać trudności. Mnie w każdym razie nastręcza − głównie z braku czasu. I zapewne z braku umiejętności rezygnowania z rzeczy mniej ważnych na rzecz tych istotniejszych. Ponieważ jednak dążenie do ideału jest cnotą i ponieważ dobrze wiedzieć, gdzie ten ideał jest, przedstawiam elementy regeneracji idealnej. Voilà!

 

1. Głęboki sen

Większość procesów naprawczych zachodzi podczas nocnego wypoczynku, dlatego sen jest najważniejszym elementem odnowy biologicznej. Bez niego niewiele zdziałają nawet najbardziej profesjonalne zabiegi. Zarwana noc po ćwiczeniach albo zbyt płytki sen zaburzają regenerację i prowadzą do spadku formy. Warto więc zadbać o to, by sen był jak najbardziej efektywny, np. kupić odpowiedni dla siebie, ergonomiczny materac, zaciemnić okna i nie zabierać do łóżka telefonu komórkowego ani laptopa, bo urządzenia emitujące niebieskie światło obniżają jakość snu.

 

2. Nawadnianie organizmu

Ćwicząc tracimy dużo wody. Ten deficyt trzeba jak najszybciej uzupełnić, bo dobrze nawodniony organizm funkcjonuje sprawniej. To oznacza, że regeneracja będzie lepsza, gdy zapewnimy sobie odpowiednią ilość płynów. Jak ją określić? Trzeba zwracać uwagę na barwę… moczu. Gdy jest ona słomkowa, nawodnienie organizmu mieści się w normie. Barwa ciemnożółta to sygnał, że piliśmy trochę za mało i poziom wody jest niski. Mocz bursztynowy świadczy o odwodnieniu. 

 

3. Dobrze zbilansowana dieta

Istotnym elementem regeneracji jest wartościowa dieta. Po treningu ważne jest zwłaszcza spożycie białek, bo to służy odnowie włókien mięśniowych. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej dobowa porcja tego składnika wynosi 1 g na kg masy ciała. Trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie na białko nawet dwukrotnie. Nie można się jednak ograniczać do samych białek. Jeśli organizm nie otrzyma kalorii z węglowodanów i tłuszczów, będzie wykorzystywał białka jako źródło energii, a wtedy regeneracja mięśni będzie zaburzona.

 .

4. Ćwiczenia rozciągające

Stretching pomaga włóknom mięśniowym wrócić po treningu do prawidłowego kształtu, co niweluje przeciążenia i zapobiega mikrourazom. Pozwala też zadbać o sztywniejące z wiekiem stawy i poprawia elastyczność całego ciała. Ćwiczenia rozciągające to nie tylko ważny składnik regeneracji, lecz także sposób na sprawną starość.

 

5. Przerwa między treningami

Ciało musi odpocząć po wysiłku, nie jest więc dobrze, gdy ćwiczymy zbyt często. Przerwę można wykorzystać na relaks, np. spacer po lesie, spotkanie z przyjaciółmi czy wieczór z dobrą książką. Czasem mniej znaczy więcej…

 

6. Masaż

W profesjonalnych programach treningowych masaż jest nieodłącznym element odnowy biologicznej sportowca. Likwiduje skutki przetrenowania, rozgrzewa i relaksuje mięśnie, przeciwdziała zakwasom i − co ważniejsze − kontuzjom. Również fit amator powinien korzystać z dobrodziejstw regularnego masażu. Bez tego regeneracja będzie niepełna, zwłaszcza w pewnym wieku.

 

7. Fizjoterapia

Seria zabiegów fizjoterapeutycznych jest metodą czasochłonną i stosunkowo drogą, ale za to wyjątkowo skuteczną, bo dopasowaną przez specjalistę do indywidualnych potrzeb pacjenta. Krioterapia, fala uderzeniowa, ciepłolecznictwo, terapia manualna − to tylko niektóre z możliwości. Warto rozważyć.

 

 

Każdego dnia dokonujemy jakichś wyborów, ustalamy listy priorytetów i idziemy ze sobą na kompromis. Ja na przykład zdecydowanie za mało śpię. Mam tego świadomość. Wiem też, że niewiele mogę z tym fantem zrobić, bo rzucenie pracy zawodowej nie wchodzi w rachubę, a na rzucenie przyjemności zwyczajnie mnie nie stać. Poza tym nie korzystałam dotychczas z fizjoterapii i czuję, że najwyższa pora to zmienić. Tak więc dużo pracy przede mną. Myślę jednak, że regeneracja jest tak ważnym składnikiem aktywnego życia, że warto zadać sobie trochę trudu, by ją poprawić.  

.

.Polub moją stronę na Facebooku, aby być na bieżąco:

.

Regeneracja na hamaku

zdjęcia: Dariusz Siemiaszko; kadrowanie i obróbka: Małgorzata Magenta-Siemiaszko

..


Bardzo się napracowałam tworząc ten wpis. Teraz kolej na Ciebie, drogi Czytelniku. Będzie mi niezmiernie miło, jeśli skomentujesz moje słowa albo dopowiesz coś od siebie. Zależy mi na poznaniu Twojego zdania – na poznaniu Ciebie.

  • Jeśli masz inny punkt widzenia, wyraź go w komentarzu.
  • Jeśli tekst Ci się podoba, polub go albo podziel się nim ze znajomymi.
  • Jeśli chcesz, bym poruszyła jakiś temat − napisz o tym w wiadomości.

Rozgość się u mnie :))


 

(Przeczytano 193 razy)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *